Introdução
A hipertrofia muscular — o aumento da massa muscular — é um dos principais objetivos de quem treina musculação ou pratica desportos de força.
Para atingir esse resultado, não basta apenas treinar intensamente; a nutrição tem um papel crucial. Entre todos os nutrientes, a proteína é a que mais se destaca no processo de construção muscular.
Mas qual a sua real importância? Quanto precisamos consumir? E quais são as melhores fontes? Vamos explorar de forma prática e fundamentada.
O papel da proteína na hipertrofia
A proteína é formada por aminoácidos, que funcionam como “tijolos” para a construção de tecidos, incluindo os músculos.
Durante o treino de resistência (como a musculação), ocorrem microlesões nas fibras musculares.
O corpo, então, usa os aminoácidos da proteína para reparar e fortalecer essas fibras, resultando em aumento de massa muscular.
Esse processo é conhecido como síntese proteica muscular (MPS).
Para que a MPS seja maior do que a degradação muscular, é necessário que haja ingestão adequada de proteína ao longo do dia.
Quanto consumir?
A recomendação varia conforme o nível de treino, idade e objetivo.
Estudos indicam que:
- Adultos ativos: 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
- Praticantes de treino de força visando hipertrofia: até 2,2 g/kg/dia pode ser benéfico.
- Valores acima disso não parecem trazer ganhos adicionais significativos, mas podem sobrecarregar a dieta sem necessidade.
Exemplo:
Uma pessoa com 70 kg, em fase de hipertrofia, pode precisar de 98 a 154 g de proteína por dia.
Distribuição ao longo do dia
Não basta apenas atingir a quantidade total de proteína.
A distribuição em refeições fracionadas (3 a 6 ao dia) aumenta a eficiência da síntese proteica.
- Ideal: 20 a 40 g de proteína de alta qualidade por refeição.
- Importância do pós-treino: consumir proteína após o treino ajuda a maximizar a recuperação e o crescimento muscular.
Fontes de proteína
Proteínas de origem animal
- Carnes magras (frango, peru, vaca magra)
- Peixes (salmão, atum, sardinha)
- Ovos
- Laticínios (queijo magro, iogurte grego, leite)
Proteínas de origem vegetal
- Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha)
- Soja e derivados (tofu, tempeh, edamame)
- Quinoa, amaranto
- Oleaginosas e sementes
Embora as proteínas vegetais tenham perfil de aminoácidos menos completo, a combinação de diferentes fontes (ex.: arroz + feijão) garante um aporte adequado.
Suplementação: é necessária?
Os suplementos (como whey protein, proteína vegetal em pó) podem ser práticos, mas não são indispensáveis.
O ideal é atingir as necessidades proteicas através da alimentação.
Suplementos podem ajudar em situações de conveniência ou dificuldade em atingir a meta apenas com comida.
Outros fatores que influenciam a hipertrofia
- Treino de força estruturado: estímulo progressivo é essencial.
- Calorias adequadas: sem energia suficiente, o corpo não consegue construir músculo.
- Sono e recuperação: fundamentais para que a síntese proteica ocorra de forma eficiente.
- Micronutrientes: vitaminas e minerais também participam no metabolismo muscular.
Conclusão
A ingestão adequada de proteína é um dos pilares da hipertrofia muscular.
Ela fornece os aminoácidos necessários para reparar e construir fibras musculares, potencializando os resultados do treino.
Para atingir os melhores resultados:
- Consuma entre 1,6 e 2,2 g/kg/dia de proteína.
- Distribua a ingestão ao longo do dia.
- Dê preferência a alimentos de alta qualidade proteica.
- Use suplementos apenas quando necessário.
Em conjunto com treino adequado, descanso e plano alimentar equilibrado, a proteína torna-se uma ferramenta essencial para quem busca ganho de massa muscular saudável e sustentável.
Referências
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018.
- Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2011.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018.