Introdução
A hidratação adequada é um dos pilares mais importantes do desempenho desportivo e da recuperação física.
A água participa em praticamente todos os processos fisiológicos do corpo humano e tem influência direta sobre a resistência, força, concentração e recuperação muscular.
Apesar de ser um tema muitas vezes subestimado, manter o corpo devidamente hidratado pode representar a diferença entre um treino eficiente e um treino com queda de rendimento.
Neste artigo, vamos entender as funções da água no organismo, os benefícios da hidratação no desporto e as recomendações práticas para garantir um equilíbrio hídrico ideal.
Funções da água no organismo
A água é essencial para o funcionamento de todos os sistemas do corpo. Ela representa entre 50% e 70% do peso corporal, variando conforme idade, composição corporal e nível de atividade física.
Entre as suas principais funções, destacam-se:
- Regulação da temperatura corporal: durante o exercício, o corpo dissipa calor através da transpiração; a água é essencial nesse processo de termorregulação.
- Transporte de nutrientes e oxigénio: facilita o fluxo sanguíneo e o transporte de nutrientes para músculos e tecidos.
- Lubrificação das articulações: reduz o atrito e previne desconfortos durante o movimento.
- Equilíbrio eletrolítico: participa na manutenção do volume plasmático e na condução de impulsos nervosos.
- Eliminação de resíduos metabólicos: auxilia na função renal e na excreção de toxinas resultantes do metabolismo energético.
Um pequeno défice de água já é suficiente para alterar o equilíbrio fisiológico e reduzir o desempenho físico e cognitivo.
Hidratação e performance desportiva
Durante o exercício físico, especialmente em ambientes quentes ou em treinos intensos, há aumento significativo da perda de água e eletrólitos pelo suor.
Essa perda impacta diretamente a capacidade de resistência, o tempo de reação, a força muscular e a concentração mental.
Um organismo bem hidratado apresenta:
- Maior eficiência cardiovascular: o sangue circula melhor, otimizando o transporte de oxigénio.
- Menor risco de fadiga precoce: a hidratação adequada ajuda a regular a temperatura corporal, evitando sobreaquecimento.
- Melhor recuperação muscular: favorece o fluxo de nutrientes e a eliminação de subprodutos do metabolismo.
- Melhor coordenação e concentração: a desidratação, mesmo leve (1–2% do peso corporal), pode reduzir o foco e o tempo de resposta.
Em atletas de resistência, a perda de 2 a 3% do peso corporal em líquidos pode resultar em queda de até 10% na performance.
Desidratação: sinais de alerta
A desidratação é uma condição progressiva e pode manifestar-se de forma discreta no início. Os principais sinais incluem:
- Sede intensa
- Boca seca e lábios ressequidos
- Diminuição do volume urinário e urina mais escura
- Fadiga, tontura e dor de cabeça
- Diminuição da concentração e da coordenação motora
Em estágios mais avançados, podem ocorrer câimbras, náuseas, aumento da frequência cardíaca e queda abrupta de desempenho.
Ignorar esses sinais aumenta o risco de hipertermia e esgotamento físico, especialmente em treinos prolongados ou sob altas temperaturas.
Guidelines de hidratação no desporto
Embora as necessidades hídricas variem de acordo com o tipo de treino, intensidade, clima e peso corporal, algumas orientações gerais podem servir de referência:
- Antes do treino: ingerir 400 a 600 ml de água nas 2 horas que antecedem o exercício.
- Durante o treino: repor 150 a 250 ml a cada 15–20 minutos de exercício contínuo.
- Em treinos superiores a 60 minutos, é indicado o uso de bebidas isotónicas com sódio, potássio e carboidratos para repor eletrólitos e energia.
- Após o treino: ingerir 1,2 a 1,5 vezes o volume de líquido perdido (estimado pelo peso corporal antes e depois do treino).
Uma forma simples de monitorizar a hidratação é observar a cor da urina: tons claros indicam boa hidratação, enquanto tons escuros sugerem necessidade de reposição.
Recomendações para aumentar a ingestão de água
Muitas pessoas têm dificuldade em manter uma ingestão adequada de líquidos ao longo do dia.
Algumas estratégias simples podem ajudar:
- Tenha sempre uma garrafa de água por perto, especialmente durante o trabalho e o treino.
- Consuma alimentos ricos em água, como frutas (melancia, laranja, morango) e vegetais (pepino, alface, curgete).
- Adicione rodelas de limão, hortelã ou frutas à água para melhorar o sabor.
- Utilize lembretes no telemóvel ou aplicações para monitorizar o consumo diário.
- Beba pequenas quantidades com frequência, em vez de grandes volumes de uma só vez.
A hidratação não depende apenas de beber água pura, mas também de um conjunto de hábitos e escolhas alimentares ao longo do dia.
Conclusão
A hidratação adequada é uma das variáveis mais determinantes para o rendimento e recuperação desportiva.
A água é indispensável para o funcionamento do corpo, a regulação da temperatura, o transporte de nutrientes e a eliminação de resíduos metabólicos.
Manter-se hidratado melhora a performance, reduz o risco de lesões e aumenta a sensação de bem-estar geral.
Por outro lado, a desidratação, mesmo leve, compromete o desempenho físico e cognitivo.
Com o acompanhamento de uma Nutricionista, é possível ajustar o plano de hidratação de acordo com o tipo de treino, clima e necessidades individuais, garantindo equilíbrio, segurança e melhores resultados no desporto.
