Introdução
A corrida é um dos desportos mais populares em todo o mundo, praticada tanto por iniciantes que buscam saúde e bem-estar como por atletas que perseguem alta performance.
Melhorar o desempenho na corrida não se resume apenas a treinar mais: é um processo que envolve nutrição adequada, recuperação eficiente e suporte profissional.
Neste artigo, vamos explorar como a alimentação, o acompanhamento nutricional e estratégias de recuperação podem fazer a diferença para correr mais rápido, mais longe e com menos risco de lesões.
Nutrição para corredores
Carboidratos: o combustível essencial
Durante a corrida, especialmente em treinos de maior intensidade ou longa duração, os carboidratos são a principal fonte de energia.
A depleção de glicogénio está diretamente ligada à fadiga, por isso:
- Antes do treino/prova: priorizar refeições ricas em carboidratos complexos (arroz, batata, aveia, pão integral).
- Durante provas longas (>90 min): consumo de 30 a 60 g de carboidratos por hora (géis, bebidas isotónicas, frutas secas).
- Após o treino: reposição de carboidratos combinados com proteína favorece a recuperação.
Proteínas: reparação muscular
As proteínas são fundamentais para reparar microlesões nas fibras musculares e promover adaptação ao treino.
Para corredores, recomenda-se entre 1,4 a 2,0 g/kg/dia de proteína, distribuídas ao longo do dia.
Hidratação e eletrólitos
Mesmo pequenas perdas de líquidos afetam a performance.
A hidratação deve ser ajustada ao clima, intensidade do treino e duração da corrida.
Bebidas isotónicas podem ajudar a repor sódio, potássio e magnésio, prevenindo cãibras e fadiga precoce.
O papel do nutricionista na performance
Um plano alimentar bem estruturado pode ser a diferença entre terminar uma corrida esgotado ou com energia de sobra.
O nutricionista avalia o perfil individual do atleta e pode:
- Calcular necessidades energéticas conforme volume e intensidade do treino.
- Determinar a melhor estratégia de carboidrato pré, intra e pós-treino.
- Garantir aporte adequado de proteínas e micronutrientes.
- Ajustar estratégias específicas para diferentes tipos de prova (5 km, 10 km, meia maratona, maratona).
- Orientar sobre o uso de suplementos, sempre que necessário, de forma segura.
Recuperação e prevenção de lesões
Sono
O sono é considerado um dos mais poderosos "recuperadores naturais".
Dormir menos de 7 horas por noite aumenta o risco de lesões e reduz o rendimento, pois é durante o sono profundo que ocorre a libertação de hormonas anabólicas e a reparação muscular.
Estratégias complementares
- Liberação miofascial e alongamento dinâmico: reduzem rigidez muscular e ajudam na mobilidade.
- Banhos de contraste e crioterapia: podem atenuar dores musculares após treinos intensos.
- Treino cruzado (bicicleta, natação): mantém condicionamento sem sobrecarregar articulações.
Aspecto mental
A mente também influencia diretamente na corrida.
Manter foco, motivação e resiliência é determinante para encarar treinos longos e provas exigentes.
Técnicas que podem ajudar:
- Definição de metas realistas: reduz frustração e mantém a consistência.
- Visualização positiva: imaginar a prova ou treino bem-sucedido aumenta a confiança.
- Respiração consciente e mindfulness: ajudam a lidar com o desconforto físico em treinos intensos.
Conclusão
A performance na corrida vai muito além do treino físico.
Uma alimentação adequada, ajustada por um nutricionista, estratégias de hidratação e recuperação, além de suporte psicológico, são pilares para evoluir de forma segura.
Com acompanhamento profissional, é possível alcançar melhores resultados, prevenir lesões e transformar a corrida numa experiência mais prazerosa e eficiente.
Assim, cada quilómetro deixa de ser apenas um esforço físico e passa a ser parte de um processo estratégico, integrado e sustentável para a saúde e o rendimento.
