Introdução
O uso de suplementos nutricionais é comum entre praticantes de atividade física e atletas que buscam melhorar o desempenho, a recuperação e a composição corporal.
No entanto, a indústria de suplementos está repleta de promessas e produtos sem comprovação científica sólida.
Por isso, é essencial conhecer quais suplementos realmente têm evidência científica comprovada e em quais contextos o seu uso é eficaz e seguro.
Neste artigo, vamos abordar os principais suplementos com eficácia reconhecida na performance desportiva, explicando como atuam, para quem são indicados e quais cuidados devem ser tomados.
O que define um suplemento com evidência científica
Um suplemento é considerado eficaz quando há estudos clínicos controlados e revisões sistemáticas que comprovam o seu efeito positivo no desempenho físico ou na recuperação, sem riscos relevantes à saúde.
Entidades internacionais como o Comité Olímpico Internacional (COI) e a Australian Institute of Sport (AIS) classificam os suplementos em categorias de acordo com o nível de evidência científica.
Os que pertencem ao Grupo A (alta evidência) são os únicos com recomendação de uso em contextos desportivos específicos.
Principais suplementos com evidência científica comprovada
1. Creatina monohidratada
A creatina é uma das substâncias mais estudadas e comprovadamente eficazes para melhorar a força, potência e massa muscular.
Ela atua aumentando os níveis de fosfocreatina nos músculos, o que fornece energia rápida durante exercícios de curta duração e alta intensidade.
Benefícios:
- Aumento de força e explosão muscular.
- Melhora no desempenho em treinos intervalados e de resistência.
- Apoio à recuperação e prevenção da fadiga.
- Contribui para o ganho de massa magra.
Dose recomendada: 3 a 5 g por dia, podendo ser consumida em qualquer horário, preferencialmente com uma fonte de carboidrato para melhor absorção.
2. Cafeína
A cafeína é um estimulante natural que atua no sistema nervoso central, reduzindo a perceção de esforço e aumentando o estado de alerta e concentração.
Benefícios:
- Melhora do desempenho em exercícios aeróbicos e anaeróbicos.
- Aumento da resistência e da capacidade de foco.
- Redução da sensação de fadiga.
Dose recomendada: 3 a 6 mg por kg de peso corporal, cerca de 30 a 60 minutos antes do treino ou competição.
Atenção: doses elevadas podem causar ansiedade, taquicardia e insónia.
3. Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido que aumenta a concentração de carnosina muscular, substância que ajuda a tamponar os ácidos produzidos durante o exercício intenso.
Benefícios:
- Melhora do desempenho em exercícios de 1 a 10 minutos de duração, como CrossFit, sprints e treino intervalado.
- Atraso da fadiga muscular.
Dose recomendada: 4 a 6 g por dia, divididas em 2 a 3 doses menores para reduzir o formigamento (parestesia) comum em doses elevadas.
4. Nitratos (sumo de beterraba)
Os nitratos naturais, encontrados principalmente na beterraba, aumentam a produção de óxido nítrico, o que melhora a vasodilatação e o transporte de oxigénio para os músculos.
Benefícios:
- Melhora da eficiência do exercício aeróbico.
- Aumento da resistência e do desempenho em provas prolongadas.
- Redução do consumo de oxigénio para a mesma carga de esforço.
Dose recomendada: cerca de 400–600 mg de nitrato (equivalente a 500 ml de sumo de beterraba) consumidos de 2 a 3 horas antes do treino ou prova.
5. Proteína (Whey protein e outras fontes)
A suplementação proteica é útil para quem tem dificuldade em atingir as necessidades diárias de proteína através da alimentação.
O whey protein é rapidamente absorvido e contém todos os aminoácidos essenciais, especialmente leucina, fundamental para a síntese muscular.
Benefícios:
- Apoio à recuperação e crescimento muscular.
- Redução da perda de massa magra em fases de défice calórico.
- Melhora da composição corporal e da recuperação pós-treino.
Dose recomendada: 20 a 30 g de proteína por dose, ajustada às necessidades individuais.
6. Bicarbonato de sódio
O bicarbonato de sódio atua como um tampão extracelular, ajudando a neutralizar a acidez muscular gerada durante o exercício intenso.
Benefícios:
- Melhora do desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração (1 a 7 minutos).
- Redução da fadiga muscular e do desconforto causado pelo ácido láctico.
Dose recomendada: 0,2 a 0,3 g por kg de peso corporal, ingeridos cerca de 60 a 90 minutos antes do treino.
Atenção: pode causar desconforto gastrointestinal; deve ser testado previamente.
7. Ômega-3 (EPA e DHA)
Os ácidos gordos ômega-3, presentes em peixes gordos e suplementos, têm propriedades anti-inflamatórias e cardioprotetoras.
Benefícios:
- Redução da inflamação muscular após o treino.
- Melhoria da recuperação e da função cardiovascular.
- Apoio à saúde articular e cerebral.
Dose recomendada: 1 a 3 g por dia de EPA + DHA.
Suplementos com evidência limitada ou controversa
Alguns suplementos populares têm evidência inconsistente, devendo ser avaliados caso a caso:
- Glutamina (benefícios restritos à recuperação intestinal ou situações clínicas específicas).
- BCAA (não apresenta vantagem significativa quando a ingestão proteica total é adequada).
- Carnitina e CLA (sem eficácia comprovada para emagrecimento).
O papel da Nutricionista
A escolha e a dosagem dos suplementos devem ser sempre individualizadas.
A Nutricionista avalia a necessidade real de suplementação, considerando:
- O tipo de treino e objetivo (força, resistência, perda de gordura, recomposição).
- A ingestão alimentar total.
- O momento de uso e possíveis interações com outros nutrientes.
A suplementação deve complementar — e nunca substituir — uma alimentação equilibrada e um plano de treino estruturado.
Além disso, uma Nutricionista é a profissional mais indicada para acompanhar o uso contínuo dos suplementos e ajustar as doses conforme o progresso e as necessidades do atleta.
Conclusão
Os suplementos com evidência científica comprovada podem ser aliados importantes na performance desportiva, desde que usados com critério e acompanhamento de uma Nutricionista.
Creatina, cafeína, beta-alanina, nitratos, proteína, bicarbonato e ômega-3 destacam-se pela eficácia e segurança em diferentes contextos de treino.
No entanto, o foco principal deve permanecer na alimentação equilibrada, hidratação adequada, sono e consistência no treino — os verdadeiros pilares da performance e dos resultados a longo prazo.
