Introdução
A gordura visceral é um tipo de tecido adiposo localizado na cavidade abdominal, em torno de órgãos vitais como o fígado, pâncreas e intestinos.
Diferente da gordura subcutânea — que fica logo abaixo da pele —, a gordura visceral é metabolicamente ativa e tem papel direto no aumento do risco de doenças crónicas, como diabetes tipo 2, hipertensão arterial, dislipidemias e doenças cardiovasculares.
Mais do que uma questão estética, o excesso de gordura visceral representa uma ameaça à saúde metabólica.
Neste artigo, vamos compreender como ela se forma, quais são os fatores de risco, como é avaliada e, principalmente, quais hábitos ajudam a reduzi-la de forma eficaz.
Como a gordura visceral se forma
A acumulação de gordura visceral ocorre quando há um excesso de energia ingerida (calorias) em relação ao gasto energético diário.
O corpo, ao receber mais energia do que necessita, armazena esse excesso sob a forma de gordura — e parte dele acumula-se na região abdominal.
Os principais fatores que favorecem esse processo são:
- Dieta rica em açúcares simples e gorduras saturadas.
- Excesso de calorias provenientes de alimentos ultraprocessados.
- Sedentarismo, que reduz o gasto energético e a sensibilidade à insulina.
- Stress crónico, que aumenta a libertação de cortisol e favorece o armazenamento de gordura abdominal.
- Privação de sono e consumo excessivo de álcool, que alteram o metabolismo hormonal e a utilização de energia pelo organismo.
Com o tempo, esse acúmulo de gordura entre os órgãos gera inflamação, resistência à insulina e alterações hormonais que contribuem para o desenvolvimento de doenças metabólicas.
Como é detectada a gordura visceral
A forma mais prática e acessível de avaliar a gordura visceral é através da perimetria abdominal (ou perímetro da cintura).
Trata-se de uma medida simples que indica o risco cardiometabólico associado ao acúmulo de gordura abdominal.
De acordo com entidades de saúde como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a International Diabetes Federation (IDF), os valores de referência são:
- Homens: risco aumentado com cintura ≥ 94 cm e risco muito elevado ≥ 102 cm.
- Mulheres: risco aumentado com cintura ≥ 80 cm e risco muito elevado ≥ 88 cm.
A medição deve ser feita com uma fita métrica, na altura do umbigo, com o corpo relaxado e sem prender a respiração.
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Além da medição da cintura, a gordura visceral pode ser avaliada por meio de bioimpedância — um exame realizado em consulta com o Nutricionista.
Na bioimpedância, valores ideais de gordura visceral variam conforme idade e sexo, mas recomenda-se que se mantenham abaixo de 10 para homens e abaixo de 8 para mulheres, sendo o valor adequado próximo de 5.
Fatores de risco e impacto metabólico
O aumento da gordura visceral está associado a uma série de alterações bioquímicas e metabólicas, incluindo:
- Resistência à insulina e elevação da glicemia.
- Aumento dos triglicerídeos e redução do HDL (“colesterol bom”).
- Aumento da pressão arterial.
- Inflamação crónica de baixo grau, associada à libertação de citocinas inflamatórias.
Essas alterações compõem o que se conhece como síndrome metabólica, um conjunto de condições que elevam o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alterações hepáticas.
Relação entre gordura visceral e doenças crónicas
O acúmulo de gordura visceral está intimamente ligado ao desenvolvimento de doenças metabólicas e inflamatórias.
Além da diabetes e das doenças cardiovasculares, ela contribui para:
- Doença hepática gordurosa não alcoólica (esteatose hepática).
- Distúrbios hormonais e disfunções na produção de insulina e cortisol.
- Aumento do risco de alguns tipos de cancro (como o colorretal e o de mama).
Assim, controlar a gordura visceral é fundamental não apenas para reduzir o risco metabólico, mas também para preservar o equilíbrio hormonal e a saúde a longo prazo.
Influência do sono e do álcool no aumento da gordura visceral
Sono
A privação de sono interfere diretamente nos mecanismos de regulação hormonal do apetite e do metabolismo energético.
Dormir menos de 6 a 7 horas por noite reduz a libertação de leptina (hormona da saciedade) e aumenta os níveis de grelina (hormona da fome), favorecendo o aumento do apetite e o armazenamento de gordura abdominal.
Além disso, o sono insuficiente eleva o cortisol, hormona associada ao aumento da gordura visceral.
Álcool
O álcool é altamente calórico (7 kcal por grama) e, quando consumido em excesso, contribui para o aumento do tecido adiposo abdominal.
Além de fornecer calorias “vazias”, o álcool interfere no metabolismo da gordura, inibindo a oxidação lipídica e favorecendo o acúmulo de gordura no fígado e na região visceral.
O consumo frequente, mesmo em quantidades moderadas, está associado ao aumento do perímetro da cintura e ao risco metabólico.
Como reduzir a gordura visceral
A redução da gordura visceral exige um conjunto de estratégias integradas que envolvem alimentação, atividade física e estilo de vida.
As mais eficazes incluem:
1. Alimentação equilibrada
- Priorizar alimentos naturais e ricos em fibras: legumes, frutas, leguminosas e cereais integrais.
- Reduzir o consumo de açúcares simples e alimentos ultraprocessados.
- Incluir proteínas magras (frango, peixe, ovos, leguminosas) para manter a massa magra e aumentar a saciedade.
- Preferir gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate, frutos secos e sementes.
- Controlar o tamanho das porções, respeitando os sinais de fome e saciedade.
2. Prática regular de atividade física
A combinação de treino aeróbico (corrida, caminhada, ciclismo) e treino de força (musculação) é a mais eficaz na redução da gordura visceral, pois aumenta o gasto calórico e melhora a sensibilidade à insulina.
3. Sono adequado
Garantir entre 7 e 9 horas de sono por noite ajuda a regular hormonas como a leptina e o cortisol, equilibrando o metabolismo e reduzindo o acúmulo de gordura.
4. Moderação no consumo de álcool
Evitar o consumo excessivo e limitar a ingestão a quantidades ocasionais e moderadas (por exemplo, até 1 dose por dia para mulheres e 2 para homens).
5. Gestão do stress
Técnicas como respiração profunda, meditação e pausas regulares reduzem os níveis de cortisol e contribuem para o equilíbrio metabólico.
Conclusão
A gordura visceral é um marcador importante de risco metabólico e inflamação sistémica.
Mais do que o peso corporal, o perímetro da cintura reflete o risco real de desenvolver doenças crónicas e alterações bioquímicas associadas ao metabolismo.
Controlar esse tipo de gordura requer alimentação equilibrada, sono adequado, prática regular de atividade física e moderação no álcool, aliados ao acompanhamento de um Nutricionista para ajustar o plano alimentar e otimizar os resultados.
Cuidar da saúde metabólica é investir em longevidade, energia e qualidade de vida.
